Zufuhr und Bedarf
Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf und welches sind die besten Nahrungsquellen?
Eisen (Fe) gehört zu den Spurenelementen, die zusammen mit Kupfer, Zink (Zn), Selen (Se) Jod (J) und weiteren Elementen für viele Funktionen in unserem Organismus unverzichtbar sind. Spurenelemente unterscheiden sich von den Mengenelementen wie Natrium (Na), Kalzium (Ca), Kalium (K) oder Phosphor (P) darin, dass sie im Körper nur in winzigen Mengen vorkommen. Definitionsgemäss liegt die Konzentration der Spurenelemente im Körper durchschnittlich unter 50 mg pro Kg Körpergewicht.
Spurenelemente wie das Eisen kommen nur in tausendstel Gramm im Körper vor, sind aber unabdingbar für die normale Funktion unserer Zellen und Organe.
Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen benötigt und spielt daher eine entscheidende Rolle für die Sauerstoffversorgung der Körperzellen.
Eisenspeicher: Gradmesser der Eisenreserven
Insgesamt sind im Körper eines gesunden Menschen 4 bis 5 Gramm Eisen enthalten. Das Eisen ist praktisch immer an Eiweisse gebunden und ist vor allem im Blut und in den Muskeln zu finden. Der menschliche Körper ist zudem in der Lage, eine bestimmte Menge an Eisen als Reserve vorzuhalten. Wenn das Eisen also nicht im Blut in Form von Hämoglobin oder im Muskel in Form von Myoglobin gebraucht wird, lagert es sich an ein Speichereiweiss (das Ferritin) an. Das Ferritin wird in der Diagnostik als Gradmesser für unser Eisenreservoir verwendet. Sinken die Ferritinwerte unter 30 ng/ml ist das ein Zeichen, dass unsere Eisenspeicher an ihre Grenzen gekommen sind.
Ferritin ist das Speichereiweiss in unserem Körper, welches das Eisen bindet. Ferritin kann im Blut bestimmt werden und ist somit einer der wichtigsten Parameter für die Bestimmung der Eisenreserven im Körper.
Bei Sportlern und Frauen im gebärfähigen Alter sollte bei Verdachtssymptomen wie Müdigkeit oder Erschöpfung das Ferritin im Blut bestimmt werden.
Der Eisenhaushalt: So viel wird verbraucht pro Tag
Täglich sollten wir mit der Nahrung 0,5 bis 1,5 mg Eisen aufnehmen. Ausgeschieden werden über Schweiss, Urin und Zellerneuerung (Haut) in etwa dieselbe Mengen. Falls grössere Verluste wie zum Beispiel bei den Regelblutungen auftreten, kann die Zufuhr auf 2 bis 5 mg pro Tag erhöht werden. Auch wenn besondere Anstrengungen über längere Zeiten stattfinden, wie beispielsweise bei Hochleistungssportlern, sollte die tägliche Zufuhr von Eisen nach erhöht werden, da über den Schweiss und die Muskelaktivität vermehrt Eisen benötigt wird.
Bei extremen sportlichen Leistungen wie bei Ausdauersportarten (Triathlon, Marathon, Fahrradrennen) sollte bereits während der Vorbereitung der Wettkampfphase an eine ausreichende Eisenzufuhr gedacht werden. Eisen ist bei diesen Sportarten häufig der limitierende Faktor für eine Leistungsverbesserung, da bei einer unzureichender Eisenzufuhr zu wenig Hämoglobin für den Sauerstofftransport im Blut bereitsteht.
Starke Regelblutungen treffen häufig bei jungen Mädchen aber auch Frauen im gebärfähigen Alter auf. Der Blutverlust bei einer starken Regelblutung kann 80 ml übersteigen. Falls starke Regelblutungen im Laufe der Jahre anhalten, können die Eisenvorräte des Körpers aufgebraucht werden. Eine Anpassung des Speiseplans oder eine Supplementierung mit Eisen sind in solchen Fällen dringend anzuraten.
Eisen wird schlecht absorbiert: Empfohlene Mindestzufuhr
Da die Aufnahme von Eisen im Darm naturgemäss beschränkt ist und nur etwa 10 % des Eisens, welches über die Nahrung aufgenommen wird, auch tatsächlich im Körper zur Verfügung steht, sollte die nominelle Zufuhr von Eisen bedeutend höher als die angenommene Bedarfsmenge sein. Bei Männern werden deshalb 10 mg, bei Frauen 15 mg und bei Schwangeren bis zu 30 mg Eisenzufuhr pro Tag empfohlen.
Die Eisenmenge, die im Darm aufgenommen werden kann, wird durch die Zubereitung der Nahrungsmittel und die Magensäuresekretion beeinflusst. Gekochte Nahrung, bei dem die eisenbindenden Eiweisse bereits aufgeschlossen werden, erleichtern die Eisenaufnahme.
Ähnlich verhält es sich mit der Magensäure, welche im Magen für das Aufbrechen der eisenbindenden Eiweisse im Fleisch zuständig ist. Ist die Magensäuresekretion reduziert, kann das Eisen in der Nahrung infolge einer unvollständigen Verdauung nicht oder nur teilweise im Darm aufgenommen werden.
Eisen wird in unserem Körper immer an Eiweisse gebunden (Ferritin, Transferrin) im Blut transportiert oder in den Zellen gespeichert.
Eine optimale Magenfunktion mit ausreichender Säuresekretion ist generell wichtig für die Verdauung von Eiweissen, Fetten und Kohlenhydraten. Durch die Säureproduktion werden nicht nur die eisenhaltigen Eiweisse aufgebrochen und so das Eisen verfügbar gemacht, sondern auch der Mageninhalt so weit angesäuert, dass das Eisen im Darm anschliessend besser aufgenommen wird. Durch weiteres Ansäuern des Mageninhaltes mit säurehaltigen Nahrungsmitteln, wie beispielsweise Zitrusfrüchten, kann die Eisenaufnahme im Darm erleichtert werden.
