Kalorienverbrauchs-Rechner

Was und wie viel Essen, um abzunehmen?

Das Prinzip, welches es erlaubt das Körpergewicht konstant zu halten, bzw. zu reduzieren, orientiert sich an der Kalorienbilanz. Um nicht an Gewicht zuzunehmen, sollte man nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als verbraucht werden. Will man hingegen das Gewicht reduzieren, muss man einfach weniger Kalorien zu sich nehmen, als verbraucht werden, d.h. es muss sich eine negative Kalorienbilanz einstellen. Das Prinzip ist also sehr einfach. Problematisch wird es aber bei der Umsetzung, da hier nicht nur die Mengen reduziert, sondern häufig auch über die Jahre erworbene Essgewohnheiten verändert werden müssen.

Qualität und Quantität der Nahrungsmittel

Am einfachsten ist es, wenn man jedes Nahrungsmittel, welches man zu sich nimmt, genau auf die qualitative Zusammensetzung und den Kaloriengehalt hin analysiert. Gewiss, am Anfang nimmt dies viel Zeit in Anspruch, aber nach einer Weile wird dies zu einem Automatismus. Fettreiche oder kohlenhydratreiche und ballastarme Nahrungsmittel sind grundsätzlich möglichst zu vermeiden, wenn man abnehmen will. Auch das Abwägen der Portionen ist in einer Diät wichtig, weil man mithilfe einer Waage genau weiss, wie viel eingenommen wird.Es ist ebenfalls wichtig, die Getränke in einer Diät zu berücksichtigen.

Gesüsste Getränke enthalten oft erschreckend hohe Mengen an Zucker, während alkoholische Getränke, bedingt durch den Alkoholgehalt, ebenfalls sehr viele Kalorien enthalten. Alkohol behindert zudem im Metabolismus die Verbrennung von Fetten, wodurch ein zusätzlicher negativer Effekt für den Gewichtsverlust, bzw. die Gewichtskontrolle, entsteht.

Auch die Frequenz der Nahrungsaufnahme ist ein wichtiger Faktor. Zwischendurch kalorienreiche Snacks sollte man tunlichst vermeiden. Tee und Kaffee enthalten ebenfalls Kalorien, wenn sie gezuckert sind.

Die gesamte Kalorienzufuhr eines Tages muss zusammengerechnet werden. Dann gilt es, diesen Wert mit dem errechneten Kalorienverbrauch zu vergleichen (Kalorienbilanz). Resultiert hier ein Kalorienüberschuss, muss man sich die Tagesrationen qualitativ und quantitativ neu überlegen, um zu schauen, wo man – möglichst ohne grosse Einbussen der Lebensqualität –eine mehr oder weniger ausgewogene Kalorienbilanz erzielen kann. Wo die Schmerzgrenze gesetzt wird, ist immer eine persönliche Entscheidung, die jeder für sich treffen muss. Wichtig dabei ist jedoch, dass man mit sich zufrieden ist und keine extremen Diäten anstrebt, die früher oder später sowieso nicht mehr befolgt werden und so zu einer kompensatorischen Gewichtszunahme führen (Jo-Jo-Effekt).

Absolut gelten bei der Kalorienzufuhr nicht für alle Nährstoffe dieselben Massstäbe. Proteine werden anders im Organismus verwertet als Kohlenhydrate oder Fette.

Proteine

Die aus Aminosäuren bestehenden Proteine können nicht einfach in Fette oder direkt in Kohlenhydrate umgewandelt werden, wodurch sich ergibt, dass Proteine auch wenig zur Fettleibigkeit beitragen. Das heisst jedoch nicht, dass man sich nur mit Proteinen satt essen soll. Die Abbauprodukte der Proteine, am Ende das Ammoniak, sind belastend, sowohl für die Leber als auch für die Nieren. Deshalb sollte eine Diät auch in dieser Hinsicht ausgewogen sein.

Kohlenhydrate

Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist während einer Diät mengenmässig zu beschränken. Werden zu viele Kohlenhydrate eingenommen, werden diese – nach der physiologischen Bildung der Kohlenhydratreserven in den Muskeln und der Leber (in Form von Glykogen) – direkt in Fette umgewandelt und gespeichert. Während einer Diät muss diese Energiequelle daher stark beschränkt werden. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist aber nicht zu empfehlen.

Fette

Fette sind in einer Diät ebenfalls strikt zu kontrollieren, aber es wäre falsch, die Fette vollständig aus der Diät zu verbannen. Eine komplett fettfreie Ernährung würde die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K stark behindern, wodurch mögliche Mangelerscheinungen auftreten könnten. Auch hier muss ein gesundes Mass in der Diät gefunden werden. Wichtig bei der Wahl der Fette ist, dass möglichst ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Olivenöl vor. Diese gelten als „gesunde“ Fette. Schweineschmalz oder andere gehärtete Fette (bestimmte Pflanzenfette, wie Palmöl usw.) enthalten hingegen viele gesättigte Fettsäuren und gelten als eher schädlich.

Energiegehalt einiger Nahrungsmittel

In den folgenden Tabellen ist sichtbar, wie viele Kalorien die einzelnen Nahrungsmittel (nicht gekocht) enthalten. Mit einer Waage kann man die Mengen und den Kaloriengehalt eines Menus einfach schätzen, damit man weiss, wie viele Kalorien pro Mahlzeit aufgenommen werden.