Apports et besoins

Dans la classification des substances vitales, le fer (Fe) compte parmi les oligo-éléments – avec le cuivre, le zinc (Zn), le sélénium (Se), l’iode (J) et d’autres éléments essentiels à de nombreuses fonctions de notre organisme. Les oligo-éléments se distinguent des macro-éléments tels que le sodium (Na), le calcium (Ca), le potassium (K) ou le phosphore (P), car leur présence dans l’organisme est limitée à des quantités infimes. Par définition, les concentrations d’oligo-éléments dans l’organisme sont en moyenne inférieures à 50 mg par kg de poids corporel.

Si les oligo-éléments comme le fer ne sont présents dans l’organisme qu’en quantités de l’ordre du millième de gramme, mais ils sont cependant indispensables au fonctionnement normal de nos cellules et de nos organes. Le fer est essentiel à la formation de l’hémoglobine dans les globules rouges et, par conséquent, à l’oxygénation des cellules corporelles.

Stocks de fer: un indicateur des réserves de fer

Le corps d’une personne en bonne santé contient 4 à 5 grammes de fer au total. Le fer est presque toujours lié aux protéines et se concentre principalement dans le sang et les muscles. Par ailleurs, le corps humain est capable de conserver une certaine quantité de fer en guise de réserve. Ainsi, quand le fer n’est pas utilisé dans le sang sous forme d’hémoglobine ou dans les muscles sous forme de myoglobine, il est retenu dans une protéine de stockage (la ferritine). La ferritine est utilisée à titre diagnostique comme indicateur de nos réserves de fer. Si le taux de ferritine est inférieur à 30 ng/ml, cela signifie que nos réserves de fer ont atteint leurs limites.

La ferritine est la protéine de stockage qui lie le fer dans notre organisme. La ferritine peut être mesurée dans le sang et constitue ainsi l’un des principaux paramètres permettant de déterminer les réserves de fer dans le corps. Chez les sportifs et les femmes en âge de procréer, le taux de ferritine dans le sang devrait être mesuré en cas de symptômes suspects tels que la fatigue ou l’épuisement.

Apport en fer: consommation quotidienne

Chaque jour, nous devrions absorber 0,5 à 1,5 mg de fer avec notre alimentation. Environ la même quantité en est éliminée par le biais de la transpiration, de l’urine et du renouvellement cellulaire (peau). En présence de pertes plus importantes, notamment lors de la menstruation, l’apport peut être augmenté à 2 à 5 mg par jour. En cas d’efforts soutenus sur une période prolongée, comme chez les sportifs de haut niveau, l’approvisionnement quotidien en fer devrait être également être optimisé, puisque la sueur et l’activité musculaire engendrent une consommation accrue de fer. 

Lors de performances sportives extrêmes, notamment les sports d’endurance (triathlon, marathon, course cycliste), il faut songer à un apport suffisant en fer dès la préparation de la phase de compétition. Pour ces disciplines sportives, le fer constitue souvent un facteur limitant l’amélioration des performances, étant donné qu’un apport insuffisant en fer entraîne une production restreinte d’hémoglobine pour le transport de l’oxygène dans le sang.

Les règles abondantes sont fréquentes chez les jeunes filles, mais également chez les femmes en âge de procréer. La perte de sang lors de règles abondantes peut dépasser 80 ml. Si les règles abondantes se succèdent au fil des années, les réserves de fer du corps peuvent s’épuiser. Une adaptation du régime alimentaire ou une supplémentation en fer s’imposent le cas échéant.  

Le fer est mal absorbé : apport minimal recommandé

Étant donné que l’absorption intestinale du fer est limitée par nature et que seuls 10% environ du fer absorbé par l’alimentation sont effectivement disponibles dans les tissus, les apports nominaux en fer devraient être considérablement supérieurs aux valeurs de consommation estimées. Par conséquent, un apport de 10 mg de fer par jour est recommandé pour les hommes, 15 mg pour les femmes, voir jusqu’à 30 mg pour les femmes enceintes.

La quantité de fer pouvant être absorbée dans l’intestin est tributaire de la préparation des aliments et de la sécrétion d’acide gastrique. Les aliments cuits, où les protéines liant le fer sont déjà décomposées, facilitent l’absorption du fer.

Il en va de même pour l’acide gastrique qui, dans l’estomac, se charge de la décomposition des protéines liant le fer dans la viande. Une sécrétion d’acide gastrique réduite a pour effet que le fer contenu dans les aliments ne peut pas être absorbé – ou partiellement uniquement – dans l’intestin en raison d’une digestion incomplète.

Dans notre organisme, le fer est toujours lié à des protéines (ferritine, transferrine) et transporté dans le sang ou stocké dans les cellules.

Une fonction gastrique optimale avec une sécrétion acide suffisante est globalement importante pour la digestion des protéines, des lipides et des glucides. La production d’acide permet non seulement de briser les protéines contenant du fer et d’assurer ainsi sa libération, mais également d’acidifier le contenu de l’estomac dans une mesure facilitant ensuite l’absorption du fer dans l’intestin. L’acidification supplémentaire du contenu de l’estomac avec des aliments acides comme les agrumes favorise en outre l’absorption du fer dans l’intestin.