Apporto e fabbisogno
Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro e quali sono le migliori fonti alimentari?
Il ferro (Fe) è uno degli elementi essenziali presenti in tracce, insieme al rame, allo zinco (Zn), al selenio (Se), allo iodio (I) e ad altri oligoelementi, che risultano indispensabili per il corretto funzionamento di numerose funzioni nel nostro organismo. A differenza degli elementi presenti in quantità maggiori, come il sodio (Na), il calcio (Ca), il potassio (K) o il fosforo (P), gli elementi in tracce sono presenti nel corpo solo in quantità minime. Per definizione, la concentrazione degli elementi in tracce nel nostro corpo si attesta in media al di sotto di 50 mg per kg di peso corporeo.
Gli oligoelementi come il ferro si trovano nel corpo solo in quantità minime, nell’ordine di milligrammi, ma sono indispensabili per il normale funzionamento delle cellule e degli organi.
Il ferro è necessario per la formazione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi, e svolge quindi un ruolo fondamentale nell’approvvigionamento di ossigeno alle cellule del corpo.
Depositi di ferro: indicatore delle riserve di ferro
In totale, nel corpo di una persona sana sono contenuti da 4 a 5 grammi di ferro. Il ferro è praticamente sempre legato alle proteine ed è principalmente presente nel sangue e nei muscoli. Il corpo umano è in grado di trattenere una certa quantità di ferro come riserva. Quando il ferro non viene utilizzato nel sangue sotto forma di emoglobina o nei muscoli sotto forma di mioglobina, viene immagazzinato come proteina di deposito (ferritina). La ferritina viene utilizzata nella diagnostica come indicatore delle nostre riserve di ferro. Se i livelli di ferritina scendono al di sotto di 30 ng/ml, è segno che le nostre riserve di ferro sono al limite.
La ferritina è la proteina di deposito del nostro corpo, poiché si lega al ferro. Determinarne il valore nel sangue è uno dei parametri più importanti per valutare le riserve di ferro nell’organismo.
Negli atleti e nelle donne in età fertile, è importante determinare la ferritina nel sangue in caso di sintomi di stanchezza o di affaticamento.
Bilancio del ferro: consumo giornaliero
L’apporto giornaliero di ferro tramite l’alimentazione dovrebbe variare tra 0,5 e 1,5 mg al giorno. Una quantità simile viene eliminata attraverso sudore, urina e rinnovamento cellulare, specialmente della pelle. In caso di perdite significative, come durante le mestruazioni, tuttavia, l’assunzione può essere aumentata a 2-5 mg al giorno. È fondamentale incrementare l’assunzione di ferro anche in situazioni di sforzi prolungati, ad esempio per gli atleti di punta, poiché il sudore e l’attività muscolare richiedono una quantità di ferro maggiore.
Nel contesto di prestazioni sportive estreme, come quelle associate agli sport di resistenza – ad esempio il triathlon, le maratone e le gare ciclistiche – è essenziale tenere in considerazione un adeguato apporto di ferro già durante la fase preparatoria dell’evento. Il ferro gioca un ruolo cruciale in queste discipline, spesso rappresentando il fattore limitante per migliorare le prestazioni, poiché un apporto insufficiente di ferro può sfociare in una carenza di emoglobina disponibile per il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
L’ipermenorrea, ovvero il sanguinamento mestruale abbondante, è una condizione che può verificarsi sia nelle ragazze giovani che nelle donne in età fertile. Durante una mestruazione abbondante, la perdita di sangue può superare gli 80 ml. Nel corso del tempo, questo costante e prolungato sanguinamento può portare all’esaurimento delle riserve di ferro dell’organismo. Per affrontare questa situazione, è fortemente consigliato adottare opportune misure, come modificare la dieta per includere alimenti ricchi di ferro o, se necessario, integrare il ferro attraverso l’uso di specifici supplementi.
Ridotto assorbimento del ferro: apporto minimo raccomandato
L’assorbimento del ferro nell’intestino è limitato, e solo una piccola percentuale del ferro assunto con il cibo è effettivamente disponibile per l’organismo. Di conseguenza, è necessario assumere una quantità nominale di ferro significativamente superiore al fabbisogno stimato per garantire che il corpo riceva una quantità adeguata di ferro utilizzabile.
Per gli uomini, la raccomandazione media è di circa 10 mg di ferro al giorno, mentre per le donne è di circa 15 mg al giorno. Durante la gravidanza, il fabbisogno aumenta notevolmente, e si raccomanda un’assunzione di ferro di circa 30 mg al giorno.
La quantità di ferro che può essere assorbita nell’intestino è influenzata dalla preparazione degli alimenti e dalla presenza di acido gastrico.
Gli alimenti cotti, dove le proteine che legano il ferro sono già state scomposte, facilitano l’assorbimento del ferro. Questo processo è analogo a quello dell’acido gastrico nello stomaco, che scompone le proteine leganti il ferro presenti nella carne.
Se la secrezione di acido gastrico è ridotta, il ferro negli alimenti potrebbe non essere assorbito completamente nell’intestino a causa di una digestione incompleta. Una volta nel nostro corpo, il ferro è sempre legato a specifiche proteine (come la ferritina e la transferrina) e viene trasportato nel sangue o immagazzinato nelle cellule.
Un corretto funzionamento dello stomaco, che comprende una sufficiente secrezione di acido, svolge un ruolo di primaria importanza nella digestione efficace di proteine, grassi e carboidrati. Gli acidi prodotti nello stomaco non solo decompongono le proteine contenenti ferro, rendendolo disponibile, ma acidificano anche il contenuto gastrico, facilitando in tal modo l’assorbimento del ferro nell’intestino. Inoltre, un’ulteriore acidificazione dello stomaco attraverso l’assunzione di alimenti acidi, come gli agrumi, può agevolare ulteriormente l’assorbimento del ferro.
