Aliments énergétiques, sels minéraux et oligoéléments
L’organisme dépend de l’approvisionnement quotidien en énergie, sous forme d’hydrates de carbone, de protéines et de graisses. En plus de ces substances énergétiques, notre corps a aussi besoin de sels minéraux (p. ex. sodium, chlore, magnésium, calcium, etc.) et d’oligoéléments (p. ex. fer, iode, cuivre, zinc, sélénium, etc.).
Les vitamines apportent la vitalité
Pour rester en forme et fonctionner correctement, notre organisme a encore besoin de vitamines. Celles-ci sont des composés organiques importants, mais, contrairement au glucose, elles n’apportent pas d’énergie à l’organisme.
Les vitamines sont pourtant indispensables au bon fonctionnement des processus biochimiques dans nos cellules. Sans apport régulier de vitamines, certains éléments importants pour le renouvellement et la multiplication des cellules ne peuvent pas être produits.
Sans les vitamines, la production d’énergie à partir des hydrates de carbone ou des graisses ne se fait pas non plus correctement. Il en résulte alors des symptômes de carence qui, selon le déficit vitaminique, peuvent provoquer des syndromes typiques (Béribéri, scorbut, anémie pernicieuse). Il y a encore 100 ans, on ne connaissait pas les vitamines et les maladies dues à un manque de l’une ou l’autre d’entre elles conduisaient souvent au décès.
Les carences vitaminiques aujourd’hui
Aujourd’hui, grâce à de meilleures connaissances et à une nourriture riche, les carences vitaminiques ne sont heureusement plus mortelles.
Toutefois, certains déficits vitaminiques surviennent encore relativement souvent, en particulier lorsque l’organisme humain ne peut pas stocker de grandes quantités de vitamines. Ainsi, les stocks peuvent être épuisés en quelques semaines si l’apport par les aliments est insuffisant ou si les besoins (p. ex. stress psychique ou physique, grossesse, etc.) sont augmentés.
Aujourd’hui, les carences en vitamines ne se manifestent plus comme auparavant par des symptômes aigus de manque ; elles sont plus difficiles à classifier, car le déficit n’est pas aussi grave. Des symptômes non spécifiques, comme une fatigue, un abattement, des symptômes cutanés atypiques comme des démangeaisons, mais aussi des troubles psychiques comme une dépression peuvent être l’expression d’un déficit vitaminique chronique.
Vitamines hydrosolubles et liposolubles
Les vitamines sont habituellement divisées en vitamines solubles dans l’eau (hydrosolubles) ou les graisses (liposolubles). Parmi les vitamines hydrosolubles, on compte celles du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12) et la vitamine C. Les vitamines A, D, E et K font partie des vitamines liposolubles. La distinction entre les vitamines hydrosolubles et liposolubles est basée sur la manière dont elles se répartissent dans les tissus de l’organisme. Les vitamines hydrosolubles sont seulement présentes dans l’eau du corps et ne sont en principe pas stockées. En ce sens, elles sont considérées comme moins dangereuses, car elles ne peuvent pas s’accumuler dans l’organisme. En revanche, les vitamines liposolubles sont stockées dans l’organisme ; elles sont ainsi potentiellement dangereuses, car en cas de surdosage, elles s’accumulent et peuvent provoquer des effets indésirables. Par exemple, une hypervitaminose provoquée par la vitamine A, dont on utilise fréquemment les précurseurs pour traiter certaines maladies de la peau, peut se produire.
Un tel danger n’existe pas avec les vitamines hydrosolubles, car elles ne s’accumulent pas et sont rapidement éliminées par l’urine. Cependant, il faut rester prudent lorsque l’on prend des vitamines hydrosolubles, car un surdosage en vitamine C peut provoquer des effets indésirables désagréables comme une irritation digestive ou des diarrhées. La vitamine B12 constitue une exception parmi les vitamines hydrosolubles, parce que, contrairement aux autres vitamines de ce groupe, elle est stockée dans le foie. Une intoxication ne peut toutefois pas être provoquée par la prise massive de vitamine B12, car l’absorption de celle-ci est contrôlée par un mécanisme de transport spécifique dans le tube digestif.
Effets des vitamines et symptômes de carence
Une alimentation déséquilibrée ou une activité physique et psychique intense peuvent dans certains cas conduire à une carence vitaminique. Dans l’histoire de l’humanité, il existe des exemples célèbres de carences vitaminiques, mais aujourd’hui de telles situations ne se produisent plus.
Une carence en vitamine B1 (thiamine) provoque de multiples problèmes. En particulier, un déficit sévère peut induire des troubles neurologiques, par exemple des difficultés à la marche (ataxie). Comme de nombreuses vitamines du groupe B, la vitamine B1 est indispensable à de nombreuses réactions biochimiques du métabolisme du glucose et joue un rôle important dans la formation et le fonctionnement des cellules nerveuses. C’est pourquoi les personnes ayant un déficit présentent souvent des troubles nerveux ou musculaires (somnolence, faiblesse musculaire). La consommation de céréales, de viande et de poisson suffit généralement à couvrir les besoins.
La vitamine B2 (riboflavine) joue un rôle fondamental dans les processus biochimiques (réactions d’oxydoréduction) des cellules. Une carence de cette vitamine provoque des anomalies de la division cellulaire, avec des répercussions surtout au niveau de la peau (exanthème, fissures) et de la formation des cellules sanguines.
Un déficit peut survenir lorsque les besoins de l’organisme sont accrus (p. ex. grossesse, stress, sport intensif). Les aliments d’origine animale, comme les œufs, le lait ou la viande ainsi que les légumes, permettent des apports suffisants.
La vitamine B3 (niacine ou acide nicotinique) a une place importante dans les réactions biologiques (réactions d’oxydoréduction) des cellules. Les symptômes de manque sont par conséquent multiples. Une carence grave provoque une irritation cutanée, des démangeaisons (prurit) ainsi qu’une inflammation des muqueuses qui, en perturbant l’absorption digestive, peut induire des diarrhées. L’atteinte neurologique, qui peut se manifester par une démence, des troubles psychiques ou des tremblements, fait aussi partie des symptômes d’une carence en vitamine B3. La consommation de céréales complètes, de légumes et de produits d’origine animale suffit à couvrir les besoins.
Comme toutes celles du groupe B, ces trois vitamines jouent un rôle important dans les processus biochimiques. Un déficit en vitamines B5 (acide pantothénique) et B6 (pyridoxine) peut provoquer différentes formes d’anémie. Les vitamines B5 et B6 sont également importantes pour le métabolisme de cellules nerveuses et de la peau. La vitamine B7 (biotine) est importante pour la division des cellules épithéliales ainsi que pour la croissance des cheveux, de la peau et des ongles. Les aliments d’origine animale permettent en général de couvrir les besoins.
La vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12 (cobalamine) ont des effets communs et jouent un rôle important dans la division des cellules sanguines et nerveuses. Les symptômes typiques d’un manque de ces vitamines sont des troubles neurologiques, dus à une atteinte des nerfs, et une anémie provoquée par le ralentissement de la production des cellules sanguines par la moelle osseuse.
On trouve la vitamine B9 surtout dans les légumes et les fruits, alors que la vitamine B12 provient surtout des produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, lait).
Un manque de vitamine A provoque aussi des problèmes (sécheresse) au niveau de la peau et des muqueuses, mais elle provoque surtout une diminution de la vision lorsque la lumière baisse (héméralopie), car la vitamine A est un précurseur des pigments visuels.
Les produits d’origine animale comme la viande, le lait et les œufs contiennent de la vitamine A. Par conséquent, un apport régulier de ces produits prévient la carence.
Un déficit majeur en vitamine C se manifeste par des symptômes au niveau de la peau et des muqueuses. La cicatrisation ne s’effectue plus correctement et l’on observe un eczéma et un épaississement de la peau. Dans le temps, on observait cette maladie chez les marins qui effectuaient de longues traversées durant lesquelles ils ne pouvaient pas consommer suffisamment de fruits et de légumes frais.
Les fruits (p. ex. oranges et citrons) et les légumes frais contiennent beaucoup de vitamine C de sorte que les besoins quotidiens sont en général couverts par un régime équilibré.
Un déficit en vitamine D provoque le rachitisme. Chez les enfants, une carence en vitamine D perturbe la croissance osseuse, car la vitamine D favorise la minéralisation des os. Cependant, un apport des précurseurs de cette vitamine par la nourriture ne suffit pas, car pour être active, la vitamine D doit être transformée dans la peau sous l’effet du rayonnement solaire. On assiste actuellement à une renaissance de la vitamine D, car on lui a découvert de nouvelles fonctions importantes. Elle joue en effet un rôle important pour le bon fonctionnement du système immunitaire, qu’elle renforce. La vitamine D se trouve en quantités suffisantes dans les aliments comme le poisson et le lait.
Une carence en vitamine E se manifeste par une sécheresse de la peau et une mauvaise cicatrisation. Des troubles neurologiques, comme une irritabilité ou une fatigue peuvent aussi se produire. Les symptômes de manque sont non spécifiques.
La vitamine E est notamment importante pour la synthèse du glutathion, l’antioxydant le plus important du corps, qui joue aussi un rôle important dans la défense de l’organisme. On trouve la vitamine E en abondance dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, ainsi que dans le poisson, les noix et les légumes.
La vitamine K est un facteur important de la coagulation sanguine. Une carence peut provoquer des troubles de la coagulation responsables de saignements spontanés ou de la formation de caillots sanguins (thromboses).
La consommation de produits d’origine animale et de légumes suffit généralement à couvrir les besoins.