Prévention et thérapie

La meilleure prévention des lésions aigues sportives est toujours le réchauffement de la musculature. Cela signifie concrètement, qu’un entrainement doit toujours commencer à une intensité très basse pendant 10 à 20 minutes. Dans ce temps la fréquence cardiaque augmente lentement et l’irrigation sanguine de la musculature augmente. Seulement quand la musculature est réchauffée, il est possible de augmenter l’intensité de l’entraînement. Si cette règle n’est pas respectée, ils se vérifient souvent d’élongations et claquages musculaires, qui requièrent après des longs pauses d’entrainement.

Pour les athlètes de haut niveau comme pour les sportifs amateurs, les blessures dues au sport impliquent souvent une pause imprévue dans l’entraînement, et provoquent inévitablement, après quelques jours déjà, une baisse significative des performances. C’est pourquoi les athlètes de haut niveau appliquent des mesures de prévention. Les sportifs amateurs devraient faire de même car les blessures sportives sont non seulement désagréables et douloureuses, mais elles ont également – en raison de l’absentéisme au travail – des répercussions financières importantes pour l’économie.

Sports alternatifs

La pratique d’un unique sport peut non seulement devenir ennuyeuse avec le temps, mais elle peut aussi provoquer une surcharge unilatérale de l’appareil musculo-squelettique. Il est donc recommandé de ne pas se limiter à un sport unique, mais de pratiquer d’autres activités sportives en parallèle. La natation est particulièrement appropriée car elle épargne les articulations tout en activant dans le même temps tous les groupes musculaires.

Echauffement

Avant toute activité sportive, il est important d’échauffer convenablement la musculature. Par exemple, l’échauffement musculaire peut se faire en commençant progressivement l’effort. La phase d’échauffement doit être incluse dans tout plan d’entraînement, et il est recommandé de prévoir 15 à 20 minutes pour cela.

La phase d’échauffement est spécifique de chaque sport et devrait concerner tous les groupes musculaires qui seront ensuite sollicités par l’entraînement.

Comme son nom l’indique, l’échauffement augment la circulation sanguine dans les tissus. En hiver notamment, l’échauffement des muscles est clairement perceptible.

Avec l’échauffement, les tendons, ligaments et muscles deviennent non seulement chaud, mais aussi plus élastiques. Ainsi, les tissus échauffés supportent mieux les contraintes et les blessures sont moins à craindre.

Un plan d’entraînement mûrement réfléchi, dans lequel sont planifiées non seulement les périodes d’entrainement mais aussi les phases de repos, est aussi important que la pratique d’autres formes d’activités sportives. Un bon plan d’entraînement ne doit pas forcément favoriser la pratique d’une activité la plus intense possible, la manière dont l’activité est répartie dans le temps est tout aussi importante.
Idéalement, l’intensité prévue de l’activité doit être adaptée à l’état d’entraînement. Il faut programmer seulement des activités que l’organisme peut effectivement effectuer.

C’est pourquoi un plan d’entraînement est nécessaire : l’intensité et la durée de l’entraînement doivent être planifiées en fonction de la condition physique actuelle. Une augmentation trop importante de l’intensité ou de la durée de l’entraînement est une situation qui favorise la survenue de blessures, car les tendons, ligaments et muscles n’ont pas été progressivement entraînés à supporter la charge à laquelle ils sont soumis. Le volume et l’intensité de l’entraînement doivent par conséquent être augmentés chaque semaine par paliers de 10% au maximum, de manière à ce que l’appareil musculosquelettique puisse progressivement s’adapter à l’effort qui lui est demandé.

Exercices d’étirement

Lors des phases de repos, plus précisément après les périodes d’entraînement, il faudrait s’efforcer de faire des exercices d’étirement et de relaxation musculaires. Les effets de la chaleur, par le biais d’un massage, d’un bain avec des sels, d’un sauna ou d’un bain turc, etc. peuvent être bénéfiques pour aider la musculature et le tissu conjonctif à éliminer les « toxines ». Pour la récupération, il faut absolument dormir suffisamment et veiller à ce que l’on mange.

Régime alimentaire

Un régime riche en hydrates de carbone et enrichi en protéines et indispensable pour toute activité aérobie. Les hydrates de carbones permettent reconstituer les réserves d’énergie (sous forme de glycogène) dans les muscles et le foie, alors que les protéines sont utilisées pour le renouvellement des protéines musculaires et l’élimination des «toxines». Ne pas tenir compte de ces recommandations dans le cadre de l’entraînement fait courir le risque de débuter une activité en étant déjà fatigué, le danger de blessure augmente ainsi de manière exponentielle.

Equipement

L’utilisation d’un équipement adapté à la pratique d’un sport permet également de prévenir les blessures. Les magasins de sport sérieux devraient être capables de fournir des conseils complets aux futurs sportifs. L’utilisation d’un bon équipement exerce en outre un effet psychologique et motivant qui ne doit pas être sous-estimé.

Rien fait depuis longtemps ?

Si l’on n’a pas pratiqué d’activité sportive depuis longtemps, est âgé de plus de 40 ans ou que des problèmes de santé sont suspectés, un examen médical est recommandé avant de débuter une activité sportive afin de détecter l’existence d’un risque éventuel (maladie cardiovasculaire, diabète, surpoids, etc.) et de prendre les mesures préventives qui s’imposent.

Lors de blessures aiguës dues au sport, lorsque des signes d’inflammation sont présents, il faut appliquer le schéma R.I.C.E.

R.I.C.E. signifie :

• Rest (Pause)
  La pause, qui devrait être immédiate après la survenue des premières douleurs, vise à éviter que les lésions tissulaires ne deviennent plus importantes.
   
• Ice (Glace)
  Le refroidissement de la région blessée, par application de glace ou d’un autre moyen de refroidissement, provoque une contraction des vaisseaux sanguins, ce qui diminue le passage des médiateurs de l’inflammation (globules blancs essentiellement) des vaisseaux sanguins vers les tissus lésés. L’application de froid permet ainsi de limiter le développement d’une l’inflammation au niveau de la blessure car la présence de composants du sang, notamment les globules rouges et les globules blancs, peut favoriser l’inflammation.
  La glace ou son équivalent ne doivent pas être appliqués directement sur la peau car cela pourrait provoquer une hypothermie ou des lésions des tissus sous-jacents. Le refroidissement de la zone blessée doit durer approximativement 20 minutes et être suivi d’une pause d’environ 45 minutes. En cas d’inflammation importante, la région blessée peut être refroidie quatre ou cinq fois, toujours en respectant des poses entre les applications de froid.
   
• Compression (Compression)
  En même temps que le froid, un bandage élastique peut être appliqué, ce qui permet une compression supplémentaire des vaisseaux sanguins et limite encore davantage la fuite de cellules et de diverses substances depuis vaisseaux sanguins lésés vers les tissus.
   
• Elevation (Surelevation)
  En plus de la compression élastique, en favorisant la circulation en direction du cœur, la surélévation du membre blessé permet de diminuer la pression hydrostatique au niveau des tissus et ainsi de limiter l’enflure.

Généralement, les blessures dues au sport ne font pas seulement l’objet de mesures physiques comme le schéma R.I.C.E., mais aussi d’une prescription de médicaments

La analgésiques purs, comme le paracétamol, peuvent être utilisés, mais leur effet se limite à diminuer la perception de la douleur par le système nerveux central (SNC). Lors de la phase aiguë, ce médicament n’a pas d’effet local au niveau de la blessure et n’influence donc pas le processus de guérison. L’action centrale du médicament aide toutefois à mieux supporter la douleur.

Anti-inflammatoires non stéroïdiens

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont principalement prescrits sous forme orale ou pour une application locale.

Phase aiguë

La phase aiguë des blessures dues au sport est caractérisée par la présence de signes inflammatoires marqués. La région blessée est rouge, chaude, enflée et douloureuse.

En fait, le schéma R.I.C.E. évite que l’inflammation se propage dans les tissus et par conséquent que la lésion s’étende. L’application précoce du schéma R.I.C.E.permet donc d’initier et d’accélérer la guérison de la blessure. Pour ne pas interférer avec l’effet de ces mesures, toute activité physique doit être évitées pendant les 48 heures suivant l’accident. De même, pendant cette phase, les massages sont formellement contre-indiqués.

Eviter l’alcool

Durant les deux premiers jours suivant une blessure sportive, une consommation excessive d’alcool doit être évitée, car l’alcool provoque une dilatation des vaisseaux sanguins et peut donc renforcer l’inflammation. De plus, il influence le système immunitaire de manière négative, de sorte que le processus naturel de guérison peut être entravé.

Attention aux AINS par voie orale

Lors de la phase aiguë, la prudence est également recommandée lors de la prise de médicaments par voie orale. Des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont souvent consommés à ce moment. Il faut toujours tenir compte du fait qu’en plus de l’effet souhaité des AINS par voie orale, ces médicaments peuvent aussi interférer avec les mécanismes de coagulation et par conséquent favoriser une hémorragie dans les tissus lésés pendant la phase aiguë, ce qui n’est pas souhaitable. C’est la raison pour laquelle on recommande de ne pas prendre d’AINS par voie orale pendant les deux premiers jours après un accident de sport.

Préférer les AINS en application locale

L’utilisation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en application locale, sous forme de crèmes, de pommades ou de patchs fait partie du traitement de routine des blessures dues au sport. Etant donné qu’en cas d’application locale d’AINS les concentrations sanguine de substance active sont très basses, on peut pratiquement exclure la survenue des effets indésirables haituellement observés en cas d’administration orale.
Les AINS peuvent sans autre être utilisés en application locale sur la région blessés lors de la phase aiguë, parfois déjà pendant l’application de glace (schéma R.I.C.E.). Lors de l’application de gels ou de crèmes, il faut garder à l’esprit le risque d’aggravation de la lésion, ce qui n’est pas le cas si l’on utilise un patch d’AINS.

Fibres de collagène des tendons et des ligaments

Les muscles, les tendons et les ligaments, comme tous les tissus conjonctifs de l’organisme, ont la même origine embryonnaire, le mésoderme. La composition des tendons et des ligaments est très semblable, ils sont constitués de tissu conjonctif serré.

La présence abondante de fibres de collagène est une caractéristique des tendons et des ligaments. Celles-ci forment des structures ordonnées et résistantes à la traction. Entre les fibres de collagène des tendons et des ligaments, se trouvent des cellules responsables de l’entretien et de la réparation de ces structures.

Transformation des tissus par l’exercice

Enfin, en fonction de l’intensité de l’effort, d’autres cellules du tissu conjonctif (fibrocytes) sont responsables du remplacement ou de la synthèse de nouvelles fibres de collagènes. Les tendons ou les ligaments, mais aussi les muscles et les os, sont sujets pendant toute la vie à un processus de transformation/remaniement tissulaire induit par l’exercice. Ici aussi, les cellules sont impliquées dans l’entretien et la réparation des tissus. Il n’est donc pas étonnant que le processus de réparation des tendons, des ligaments et des muscles soit similaire.

Traumatismes et inflammations : de la réaction immédiate à la formation de cicatrices

Réadaptation

La réadaptation consiste en des mesures pouvant être appliquées à l’hôpital ou à domicile, dont le but est de restaurer une fonction normale après une blessure. Notre organisme est capable de produire du tissu conjonctif pour réparer les muscles, tendons et ligaments.

Cette réparation ne permet cependant pas aux structures lésées de retrouver une fonction normale. Après une élongation, les ligaments et les tendons comportent davantage de tissu conjonctif, mais celui-ci ne possède pas la même résistance et élasticité que le tissu originel.

En raison de la période relativement longue d’inactivité après un accident de sport, ces structures sont aussi globalement raccourcies et considérablement moins élastiques. Pour récupérer leur fonction initiale, les tendons, muscles ou ligaments lésés doivent être réentraînés de manière ciblée.

Cela est possible par la répétition, plusieurs fois par jour, d’exercices de renforcement et d’étirement.

Exercices de renforcement et d’étirement

Des exercices de renforcement et d’étirement adaptés permettent de solliciter les cellules des tendons, ligaments et muscles, stimulant ainsi la synthèse de nouvelles fibres de collagène. Ainsi, la force mécanique produite par un exercice régulier provoque une réorganisation des fibres collagènes au niveau des tendons et des ligaments. Des exercices ciblés de renforcement et d’étirement permettent donc aux tendons et aux ligaments de retrouver leur élasticité et leur résistance à la traction.

Elongations musculaires: des cicatrices permanentes

Pendant la phase de réadaptation après une élongation musculaire, le processus de guérison est différent de celui des tendons et des ligaments. Le tissu conjonctif cicatriciel produit par le muscle persiste durant toute la vie. Une réadaptation ciblée permet toutefois de diminuer l’importance de la cicatrice fibreuse et de restaurer la fonction musculaire pratiquement à 100%. La récupération d’une fonction musculaire, tendineuse ou ligamentaire peut nécessiter plusieurs mois. Les exercices doivent être supervisés par des personnes formées afin d’éviter les mouvements inadaptés et les surcharges.